Почему подтягивания лучше отжиманий? Плюсы и минусы двух упражнений
Многих из нас хлебом не корми, только дай поспорить. Особенно жаркие дискуссии разгораются, когда собеседник остается при своем мнении, несмотря на наши аргументы.
Мы спорим о лучших марках машин и телефонов, спортивных командах и отдельных футболистах и многом другом. Вот и я сегодня решил сравнить несравнимое и порассуждать о лучшем упражнении для верха тела.
Как вы уже поняли, речь пойдёт о подтягиваниях и отжиманиях. Я выделю плюсы и минусы обоих движений и в конце выскажусь о своих предпочтениях. Ладно, погнали.
Подтягивания
Подтягивания — это базовое многосуставное упражнение, которое является основным во многих видах спорта. Движение задействует верх спины, заднюю часть плечевых мышц, бицепсы и предплечья. Порцию статической нагрузки также получает поясница и пресс.
- Разнообразие. Подтягиваться можно несколькими десятками разных способов, делая акцент на ту или иную группу мышц.
- Прогресс. Подтягиваться непросто, поэтому можно долгое время прогрессировать без использования дополнительного отягощения.
- Влияние на фигуру. Подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, которые во многом и отвечают за тот самый V-образный силуэт, к которому мы все так стремимся.
- Безопасность. Не встречал ещё человека, который бы получил травму при подтягиваниях. Неправильная техника, конечно, скажется на прогрессе, но не убьет ваши суставы и связки.
- Осанка. Подтягивания не навредят, а скорее всего помогут вашему позвоночнику так как воздействуют на те мышцы, которые отводят плечи назад и помогают держать спину прямо.
- Инвентарь. Хотя подтягивания и доступное упражнение. По всё же потребуется минимальный инвентарь — перекладина или хотя бы ветка дерева. Конечно, в современном мире это не проблема, но для объективности запишем в минусы.
- Сложность. Подтягиваться — тяжело. В отличии от отжиманий, здесь вы поднимаете весь свой вес, поэтому новичкам как правило приходится начинать с подводящих упражнений.
- Требовательность к технике. Подтягиваться нужно уметь, в противном случае эффективность упражнения резки снижается.
Отжимания
Отжимания — это также базовое упражнение, которое задействует несколько суставов. В отжиманиях работают грудные мышцы, трицепсы, передняя часть плеча. Статическую нагрузку получает поясница и пресс.
- Доступность. На Земле можно подтягиваться без преувеличения в любом месте, даже тюремная камера не помеха. Трудности могут возникнуть лишь на борту МКС из-за невесомости.
- Разнообразие. Отжиматься также можно десятком разных способов. Меняя положение ног и постановку рук, можно делать акцент на разных пучках грудных мышц, трицепсах и дельтах.
- Простота. Отжиматься легко, даже новичок или слабая девушка могут выполнить это упражнение (с колен).
- Прогресс. Отжиманиями очень сложно накачать большие мышцы так как при систематических занятиях уже за месяц можно делать по 30-40 повторений, а это не то, что растит мышцы.
- Влияние на осанку. Из-за сидячего образа жизни многие из нас сутулятся. Регулярные отжимания только усугубят это проблему.
Итоги
Подтягивания и отжимания — упражнения на разные группы мышц, поэтому сравнивать их бессмысленно. Для гармоничного развития нужно делать и то, и другое.
Но если представить гипотетическую ситуацию, когда можно выполнять только одно упражнение, то я выберу подтягивания. Просто потому что оно задействует больше мышц, сильнее влияет на фигуру, имеет лечебный эффект для позвоночника. Но это справедливо для конкретно моей ситуации (травма спины).
У вас может быть другое мнение. Кстати, буду рад, если вы выскажите его в комментах.
Источник
Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений 💪
Я всегда мечтала научиться подтягиваться и правильно отжиматься. Если последнее упражнение мне удалось преодолеть и я уже не падаю носом в пол, то с подтягиваниями дело шло очень туго. Я перепробовала разные методики, пыталась подтягиваться в гравитрон. Но все было напрасно: я ни раз не могла подтянуться со своим весом. Все изменилось, когда я открыла для себя отрицательную технику выполнения этого упражнения. Итак, как научиться подтягиваться и отжиматься с помощью негативных повторений , разберем сегодня.
Зачем нужны подтягивания и отжимания
О пользе подтягиваний сказано немало. Вряд ли у кого вызывает сомнения эффективность этого упражнения, особенно для укрепления спины и формирования красивого V-образного силуэта. Так визуально можно даже талию сделать немного уже. Недаром подтягивания добавляют в свои тренировки как профессиональные бодибилдеры, так и просто любители здорового образа жизни.
Отжимания является базовым упражнением для любой тренировки, поскольку обрабатывает большую группу мышц верхней части тела . Благодаря отжиманию строится сильный и прочный каркас атлетического тела.
Техника негативных повторений
Любое упражнение состоит из трех фаз:
- эксцентричной — это когда мышцы растягиваются во время опускания снаряда,
- статической, когда мышцы напряжены, но неподвижны, то есть мы задерживаемся с весом на время в определенной точке,
- концентрической — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения, например, выжимание штанги вверх от груди (то есть подъем снаряда), подъем тела во время приседания или отжимания.
Суть негативных повторений заключается в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентричного.
Если у вас не получается поднимать свое тело вверх во время подтягиваний, то сил на контролируемое медленное опускание должно хватить. То же самое можно сказать и о отжима: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы сможете.
Негативные подтягивания
Для выполнения негативных подтягиваний вы должны получать ногами к земле. Или можно подставить тумбу под турник. В прыжке нужно принять верхнее положение в подтягивании (в обход концентрическую фазу мы оказываемся сразу в статической). А теперь ооочень медленно опускаем тело до полного выпрямления локтей. То есть, мы делаем акцент именно на опускании:
Старайтесь выполнить это движение как можно медленнее. Именно так мышцы получают мощную нагрузку и импульс для активного дальнейшего роста. А это, в свою очередь, действительно помогает прогрессировать в исполнении классических подтягиваний (проверено на себе: сегодня я уже могу подтянуться широким прямым хватом 7 раз за один подход, а обратным хватом около 10 раз).
И помните, цель не в том, чтобы выполнить как можно больше повторений, а в том, чтобы сделать каждое можно медленнее.
Негативные отжимания
Если вам сложно выполнять отжимания, отрицательная техника тоже поможет улучшить результаты. Принцип тот же: оставляем только эксцентричную фазу, опуская тело вниз с позиции планки:
Когда грудь и живот коснутся пола, задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в планку, помогая себе коленями. В негативных отжиманиях основное усилие направлено на замедленном опускании тела в нижнюю точку.
Негативные отжимания и подтягивания — это несколько упрощенный вариант классических упражнений. Если обычные отжимания вызывают трудности, оптимально начать именно с отрицательных. Это упражнение подготовит грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Правда, от негативных повторений будет польза только если выполнять их правильно.
Отжиматься и подтягиваться можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Было бы желание.
Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru
Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
Источник
Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?
Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.
Отжимания для поддержания спортивной формы
Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.
Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.
Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий
Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.
Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.
А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.
Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.
Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.
Что будет, если отжиматься каждый день
Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.
Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.
Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.
Ежедневные подтягивания: вред или польза?
Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.
Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.
Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.
Схемы для отжиманий
Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.
Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.
То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.
В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.
К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.
Схемы для подтягиваний
Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.
Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.
А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.
Как долго ждать результат
Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.
Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.
Источник